美肌のための食べ物とは？効果的な栄養素や肌荒れにおすすめのレシピを紹介

「毎日スキンケアをしているのに肌が荒れる」「スキンケアを頑張っているのに改善されない」などの悩みはありませんか？これらの悩みの原因として、腸内環境や食生活の乱れが絡んでいる可能性があります。

健やかで美しい肌を保つためには、食事による内側からのケアが欠かせません。

この記事では、美肌作りに欠かせない栄養素や肌荒れに効果的な美容レシピをご紹介します。

記事を最後までチェックして、みんなが憧れる美肌を目指しましょう。

美肌作りに欠かせない5つの栄養素

美肌作りに欠かせない主な栄養素は、「タンパク質」「食物繊維」「必須脂肪酸」「ビタミン」「鉄分」の5つです。

それぞれの役割と期待できる効果をみていきましょう。

タンパク質

タンパク質は、血液や臓器、筋肉、骨、肌、髪、爪など体全体を構成する大切な栄養素。

肌のハリや弾力の維持に欠かせないコラーゲンの生成にもタンパク質が関係しています。

タンパク質を摂取すると、以下のような効果を期待できます。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑制したり、血液中のコレステロールの濃度を低くしたりする役割があります。またニキビや肌荒れの原因となる便秘予防も期待できる栄養素です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あり、これらをバランスよく摂取することで以下の効果が期待できます。

必須脂肪酸

必須脂肪酸とは、体内で合成できない脂肪酸のことで美肌作りにも効果的な栄養素です。

脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類されており、代表的なものとして「リノール酸」「リノレン酸」「アラキドン酸」「オレイン酸（オメガ）」などが挙げられます。

必須脂肪酸には、以下のような効果を期待できます。

ビタミン

ビタミンは、水に溶けやすい性質の「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい性質の「脂溶性ビタミン」2つに分類されています。

ビタミンは全部で13種類ありますが、その中でも美肌作りに欠かせない必須の栄養素は、水溶性ビタミンの「ビタミンB郡」と「ビタミンC」、脂溶性ビタミン「ビタミンA」と「ビタミンE」。

1種類ではなく、各種ビタミンをバランスよく摂取することで、若々しくて美しい肌を維持できます。

鉄分

肌のハリや弾力の生成に欠かせないコラーゲンは、鉄分がないと生成できません。

また鉄分は、全身にヘモグロビンを運ぶという大切な役割があるので、鉄分が不足すると疲れやすくなり、めまいや立ちくらみなど貧血症状を起こしやすくなります。

また、顔色が青白くなったり、肌にツヤやうるおいが不足したりするなど、美容面にも影響が及ぶため女性はとくに接触的に取り入れたい栄養素です。

即効性あり！？美肌に効く食べ物9選

美肌作りに必要な栄養素について解説しましたが、ここからは具体的に美肌に効く食べ物を厳選して9つをご紹介します。

トマト

トマトには、リコピンが豊富に含まれていて、日焼け防止効果やシミやシワを予防する効果が期待できます。

リコピンとは赤色の色素のことで、抗酸化作用がある栄養素。紫外線の影響で生成されるメラニンを抑制し、コラーゲンを生成する働きがあるのです。

効果的にリコピンを摂取するには、生のトマトよりもトマトジュースがおすすめですよ。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCを中心としたビタミン類が豊富に含まれていてアンチエイジングに効果的。

また、体の中でビタミンAに変換されるβカロチンも多く含まれていて、紫外線の予防やシミやシワの予防など美肌効果が期待できますよ。

これらの栄養素は芯にも含有されているので、あますところなく取り入れたい食材です。

サーモン

サーモンは、抗酸化作用のあるアスタキサンチンという栄養素が豊富な食材。このアスタキサンチンは、美白化粧品に使用されている成分でもあります。

活性酸素やメラニン生成を抑制する効果が期待できるので、肌荒れ予防や改善、アンチエイジングなど美肌作りに注目されている食材です。

納豆

発酵食品である納豆には、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをするので、肌を美しくすることが期待できます。また、ビタミンB郡やタンパク質も豊富で、肌のターンオーバーを促進する効果もあるため、美肌を目指す女性の強い味方となってくれます。

納豆の効果をより実感したいときは夜に食べるようにしましょう。ビタミンB郡が成長ホルモンを促し、肌の修復力が高まるといわれています。

卵

卵には、体に必要な栄養素はもちろん、美肌に欠かせない良質なタンパク質や体内で生成できない必須アミノ酸、ビタミン類などが豊富に含まれています。

活性化酸素を抑制させる抗酸化作用やターンオーバーを正常に維持するなどの効果を期待できますよ。

ただし、コレステロールも多く含んでいるので、卵の食べ過ぎには注意しましょう。

きのこ

ビタミンB郡や食物繊維が豊富に含まれているきのこ類。肌荒れ予防や肌のうるおい維持、メラニン色素の発生を抑制する働きがあります。

また、腸内環境改善にも効果的なので、便秘による肌荒れ改善も期待できます。

海藻

ミネラルやビタミンが豊富に含まれている海藻類。海藻にはさまざまな種類がありますが、その中でも「海苔」にはコラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸やビタミンCが豊富に含まれています。

とくに「わかめ」「もずく」「めかぶ」などには、水溶性食物繊維が豊富に含まれているので便秘予防にもおすすめ。腸内環境が整うと肌に悪いものが排出されやすくなるため、健康的な肌作りをサポートしてくれるでしょう。

赤身肉

赤身肉は、タンパク質、鉄分、ビタミンBと美肌作りに必要な三大栄養素を大量に含んでいる食材です。

美肌効果をはじめとし、代謝アップや心のバランスを整えるなどさまざまな効果が期待できます。

栄養素が不足しがちなダイエット中にもおすすめです。

アボカド

「食べる美容液」「森のバター」と呼ばれるほど美容効果が高いアボカド。

アボカドには抗酸化作用や皮膚の新陣代謝を促すビタミン類、便秘解消効果のある食物繊維、血液の流れを促進させるオレイン酸が豊富に含まれています。

肌荒れの改善や予防から、アンチエイジング・美白・疲労回復などの美容ケアにおすすめの食材です。

肌荒れ解消にも効果的な美肌レシピ

ここからは、実際にこれまでご紹介した美肌に効く食材を使った簡単レシピをご紹介します。

手軽で美味しい『アボカドとサーモンのサラダ』

美肌作りのために意識して摂取したい、アボカドとサーモン。

アボカドとサーモンを一緒に食べるとお肌の健康維持効果やデトックス効果、アンチエイジング効果、新陣代謝効果などを期待できます。

【材料】

アボカド・・・1個

きゅうり・・・1本

トマト・・・1個

サーモン・・・1柵

オリーブオイル・・・50cc

レモン果汁・・・小さじ1

ブラックペッパー・・・少々

塩・・・少々

バジルの葉・・・2〜3枚

【作り方】

1. アボカド、トマト、きゅうり、サーモンをサイコロ大にカットし、ボウルに入れる。
2. オリーブオイル、レモン果汁、ブラックペッパー、塩、バジルを混ぜる。
3. 2を1の上にかけて完成。

ダイエットにもなる『脂肪燃焼スープ』

脂肪燃焼スープは、脂肪燃焼効果だけでなく、美肌効果も期待できるスープ。

野菜をたっぷり使うので食物繊維による便秘解消効果を得られます。代謝アップや免疫力アップなど美容と健康におすすめの1品です。

【材料】

にんじん・・・1本

セロリ・・・1本

玉ねぎ・・・1〜2個

キャベツ・・・1/2個

トマト缶・・・1缶

水・・・1L

コンソメ・・・1〜2個

【作り方】

1. にんじん、セロリ、玉ねぎ、キャベツを細かくカットする。
2. 鍋に1と水、トマト缶、コンソメを入れて煮る。
3. 塩と胡椒で味を整えて完成。

メインにおすすめ『牛肉のトマト煮』

牛の赤身肉と一緒にトマト煮込むと、トマトに含まれているリコピンを効率よく摂取できます。美肌効果はもちろん、ダイエットにもおすすめの料理です。

【材料】

牛肉・・・300g

ニンニク・・・1片

玉ねぎ・・・1個

にんじん・・・2本

マッシュルーム・・・6個

赤ワイン・・・1/2カップ

トマト缶・・・1/2カップ

タイム・・・1枚

ローリエ・・・1枚

コンソメ・・・適量

オリーブオイル・・・適量

バター・・・30g

小麦粉・・・大さじ2

【作り方】

1. ニンニクは半分、玉ねぎはくし切り、にんじんは2〜3等分して縦半分、マッシュルームはスライスにカットする。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを入れて香り付けする。
3. 2に牛肉を入れ、両面に焼き目がついたら鍋から取り出す。
4. オリーブオイルを加え、玉ねぎ、にんじん、マッシュルームの順に炒める。
5. 全体に火が通り芯なりしてきたら牛肉を入れ、赤ワインを加える。
6. 赤ワインのアルコールが飛ぶまで沸騰させる。
7. 水5カップ、タイム、ローリエ、トマト缶、コンソメを加える。
8. 別の鍋、もしくはフライパンでバターを溶かし、小麦粉を炒める。
9. 鍋に8を加え、全体に混ざったら完成。

もう一品欲しいときに『きのことブロッコリーのスパイシー炒め』

きのこに含まれている豊富な食物繊維は、便秘解消になるので肌荒れ予防も期待できます。そこにブロッコリーを加えることで美容効果がさらにアップします。

【材料】

しめじ・・・60g

まいたけ・・・60g

しいたけ・・・60g

エリンギ・・・100g

ブロッコリー・・・70g

カレー粉・・・適量

チューブニンニク・・・適量

塩・・・適量

オリーブオイル・・・適量

【作り方】

1. しめじと舞茸は石づきをとり、食べやすい大きさにさく。
2. しいたけは石づきをとりスライスにカット、エリンギは2等分にして5mm幅でカットする。
3. ブロッコリーを食べやすい大きさにカットする。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、ブロッコリーときのこ類を炒める。
5. しんなりしたら調味料で味を整え完成。

お弁当にはこれ『ひじきの卵焼き』

海藻類の中でもカルシウムが豊富に含まれているひじき。いつもの卵焼きにひじきを加えるだけで、健康と美肌効果アップが期待できます。

栄養バランス抜群なのでお弁当の1品におすすめですよ。

【材料】

卵・・・3個

乾燥ひじき・・・5g

万能ねぎ・・・3本

だし・・・50ml

醤油・・・適量

サラダ油・・・適量

【作り方】

1. ひじきを水でもどし、水気を切っておく。
2. 万能ネギは小口にカット。
3. 卵を溶きほぐし、だし、醤油を混ぜ、ひじきを加えてよく混ぜる。
4. いつものように卵を焼く。
5. 最後にねぎを散らして完成。

忙しいときの味方！コンビニで買える美肌食品

最後に、コンビニで買える美肌食品をご紹介します。

毎日忙しい方にもおすすめの、肌荒れ解消効果が期待できる食品をみてみましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには、ビタミンAやビタミンB郡、乳酸菌が豊富。新陳代謝を促したり、整腸作用による便秘改善などを期待できます。

食後のデザートに糖質の少ないプレーンヨーグルトやギリシャヨーグルトをプラスしてみましょう。

大豆製品

大豆に含まれているビタミンやイソフラボンは、健康的な肌作りをサポートします。

納豆巻きやおにぎり、豆腐入りのサラダなどがおすすめです。

カットフルーツ

ビタミンCを効率よく摂取できるカットフルーツ。ビタミンCは体内に溜めることができない栄養素です。こまめに摂取してお肌に栄養を届けましょう。

ゆで卵

肌荒れ改善にはゆで卵がおすすめ。細胞が生まれ変わるターンオーバーを促してくれるだけでなく、健康維持にも欠かせない栄養素が豊富に含まれてます。

焼き魚

魚にはDHAやEPAなどお肌と健康維持に欠かせない栄養素が豊富です。

特に鮭は美容効果大の食材です。簡単に食べられるシャケおにぎりもおすすめですよ。

まとめ

健やかで美しい肌はスキンケアだけでなく、毎日の食事も関係しています。

スキンケアをしていても肌が荒れているなら、この機会に食生活を見直してみてくださいね。

肌に良い栄養素を意識的に摂取すれば、肌荒れが改善され肌の状態もよくなっていくはずです。

美味しく食べて、肌荒れのないキレイな肌を目指しましょう。