セラミドを増やす食べ物って?セラミド摂取で乾燥しらずのぷるぷる美肌へ

私たちの皮膚細胞の中には「セラミド」という物質が存在します。

セラミドは肌内部の水分含有量を調節してくれる役割があるため、乾燥肌対策や肌のバリア機能を強化する面でも重要な働きを担っている成分です。

セラミドを補う方法はいくつかありますが、今回はその中でも肌ケアに効果的なセラミドの生成を助ける食材減らしてしまう食材セラミドを効果的に補う方法について取り上げていきます。

記事を最後までチェックして、セラミドの豊富なぷるぷるお肌を目指しましょう!

 

皮膚の必須成分『セラミド』とは

最近ではテレビや雑誌はもちろん、化粧品などでもセラミドという言葉を多く見かけるかと思います。

美に敏感な女性たちに注目されているセラミドですが、一体どのような効果が期待できるのでしょうか。

まずはセラミドの具体的な効果や作用について解説していきます。

 

水分を保持し肌の潤いを保つ効果

健康でトラブルのない肌の「角層」には、何層もの角層細胞が重なっています。

セラミドとは、肌の表皮の1番上、角質層(角層)に存在する物質のひとつで、角質細胞どうしのすき間を満たし、水分保持機能や肌コンディションを整える効果があります。

肌荒れがひどかったり、カサカサ肌に悩まされていたりする方はセラミドを補うことで肌内部から潤いのある肌作りをすることができます。

 

肌を外部刺激から守る効果

肌には細胞と細胞の間をつなげる「細胞間脂質」と呼ばれるものがあり、セラミドはこの細胞間脂質の一種です。

細胞間脂質にはバリア機能を正常に保ち、肌を外部刺激から守ったり潤いを保ったりする性質があります。

コラーゲンやヒアルロン酸といった美肌成分を聞いたことがある方は多いと思いますが、これらの成分は肌の深層部で働くもの。

一方、セラミドは肌の表面で働く特性があるため、セラミドを含んだ化粧品を使用することで、健やかな肌作りに役立ちます。

 

セラミドが不足するとどうなる?乾燥肌やアトピーの原因にも

前述した通り、セラミドにはバリア機能の正常な働きをサポートし、外部刺激から肌を守る作用があります。

それゆえ、角層のセラミドが不足し肌バリア機能が低下するとお肌の安全性が低下。外部刺激を受けやすい状態になり炎症などの肌トラブルを起こしやすくなる可能性もあるのです。

また、バリア機能が失われると角層の水分がどんどん外へ逃げてしまうので、肌が乾燥状態になってしまうこともあります。

セラミドは元々肌に存在する成分ですが、加齢と共にどんどん低下し、50代になるとセラミドの量は20代の約半分になるといわれています。

肌の乾燥や肌トラブルを感じたら、セラミド美容液などで外から補給してあげることが大切です。

 

▶セラミドが不足する原因や対策についてはこちらの記事をチェックしてみてください。

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セラミドを増やす3つの方法

私たちの肌に存在するセラミドを増やすためには、大きく分けて3つの方法があります。

 

セラミド配合化粧品でセラミドを補給する

セラミドは肌表面の近くに存在する成分なので、セラミドを配合するクリームなどの基礎化粧品を肌に直接塗布することで肌細胞に直接セラミドを補うことができます

化粧品に含まれるセラミドにはいくつかの種類がありますが、おすすめなのは「植物性セラミド」または「ヒト型セラミド」です

植物セラミドは植物から抽出した成分なので肌に優しい性質を持ち、食事から気軽に摂取することが可能です。

また、ヒト型セラミドは名前の通り肌にしっかりとなじみやすい保湿力があるため、まずはこのどちらかを含むセラミド配合化粧品を選ぶと良いでしょう。

 

▶セラミド化粧品の選び方やおすすめの化粧品についてはこちらの記事をチェックしてみてください。

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肌のターンオーバーを促してセラミドを増やす

加齢や寝不足、間違ったスキンケアなどが原因でおこる敏感肌の人はターンオーバーが乱れてしまいがち。

ターンオーバーが乱れると生成されるセラミドの量が減り、肌機能が低下。肌全体が潤い不足に陥ってしまう恐れもあります。

肌のターンオーバーを促進するためには、十分な睡眠をとって適度に体を動かすことが大切です。

良質な睡眠は成長ホルモンを分泌させて肌のターンオーバーを助けてくれます

また、日頃からストレスをため込まないこともターンオーバーを促すためには欠かせないポイントです。

 

食べ物や飲み物からセラミドを摂取する

セラミド補給を謳った機能性表示食品や特定保健用食品等の認定を受けたサプリメント、ドリンクが多く販売されているように、セラミドは食品から直接補うことができる成分です。

特に食事は365日欠かさず行うものなので、その分肌への影響も大きくなります。

ジャンクフードやスナック類を控えて、セラミドやセラミドの生成を助ける美容食品をバランスよく摂取すれば、効果的に美肌を手に入れられるでしょう。

年齢に応じて低下していくセラミドの生成を助けるためにも、食生活を見直し、セラミドが含まれている食品を摂取することが潤いケアには大切なのです。

 

セラミドが多く含まれる食べ物・飲み物

美肌のために意識して摂取したいセラミドを多く含む食品は具体的に以下があげられます。

  • 米(米ぬか)
  • 小麦(小麦胚芽)
  • こんにゃく芋
  • 味噌
  • 糀甘酒
  • 大豆
  • 黒豆
  • 小豆
  • ひじき
  • わかめ
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 黒こしょう

「こんにゃく芋(コンニャク芋)」には非常に多くのセラミドが含まれるので、コンニャクを使った食事は積極的に摂取することをおすすめします。

また、黒豆や小豆、ひじき、わかめといった黒い色の人気健康食品にもセラミドが多く含まれる傾向にあるので、食品選びの参考にしてみてください。

なお、1日に必要なセラミドのは約600μg(マイクログラム)といわれています。

これは、これは白米で25杯分、こんにゃくであれば半丁ほどの量になるため、これだけの配合量のセラミドを食事だけで摂取するのは難しいかもしれません。

そんなときにはセラミドを配合するサプリメントも上手に使って、うまく補っていきましょう

サプリメントを選ぶ際は成分表示をチェックして、適切な量を摂取するようにしてくださいね。

 

セラミドを増やす効果のある食べ物・食材

続いて、セラミド自体は含まれないが、肌のターンオーバーを促してセラミドの生成を助ける食べ物についての情報をまとめました。

セラミドの生成には、肌に十分な血液を送って新陳代謝を活発にさせる食品が効果的です。

具体的な食材は以下となります。

  • たまねぎ
  • じゃがいも
  • にんじん
  • 白菜
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • トマト
  • ピーマン

たまねぎやキャベツといった野菜は血行を促進する効果があるため、肌表面への血流も改善してくれます。より効果的に酸素や栄養を運ぶことができるため、肌のターンオーバーが促進されてセラミドが生成されやすくなります。

ほかにもビタミンEを多く含む食材も、血行や新陳代謝を促進してくれる効果が見込めます。

また、ビタミンCを多く含む抗酸化作用の強い食材は、セラミド生成を阻害する「活性酸素」の働きを抑えてくれるため、肌のターンオーバーの助てくれる効果も。

これらの栄養素(食品)に合わせて摂りたい、食材選びのポイントを以下の表にまとめました。

バランスよく摂取することで、さらなるターンオーバーの促進やセラミドの生成が期待できますよ。

 

栄養素 主な働き 代表的な食材
たんぱく質 新しい細胞の原料となる 肉・魚・大豆など
ビタミンA 皮膚や粘膜のうるおいを維持する、NMFの生成促進 うなぎ緑黄色野菜・卵・レバーなど
ビタミンB 肌の再生を促す 豚肉、レバー、大豆、納豆など
ビタミンE 肌の血行促進、抗酸化作用 アーモンド、アボカド、ゴマなど
ビタミンC 抗酸化作用、コラーゲンの生成促進 パプリカ、レモン、キウイなど
亜鉛 皮膚や粘膜の健康維持をサポートする 牡蠣・うなぎ・赤身肉など
オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸・EPA・DHAなど) 細胞膜の生成 えごま油、亜麻仁油、青魚など
オメガ6系脂肪酸(リノール酸・アラキドン酸など) 細胞膜の生成 コーン油、大豆油、グレープシードオイルなど

 

セラミドを減らす食べ物

ひまわり油やマーガリンなどに多く含まれる食品成分「リノール酸」は、摂取目安量を上回る量を摂取することによりセラミドを減らしてしまう性質があることがわかっています。

過剰に摂取することで、肌の乾燥やアトピー性皮膚炎、高血圧などを引き起こす可能性があるため、適量にとどめることがポイント。

リノール酸は、以下のような食材(食事)に多く含まれます。

  • ひまわり油
  • コーン油
  • マーガリン
  • ドレッシング
  • ラーメン
  • インスタント食品
  • 揚げ物
  • 炒め物

リノール酸を避けるコツは、「脂っこいものを避ける」ことにあります。

リノール酸は必須脂肪酸のひとつですが過剰摂取すると、セラミドの生成に悪影響を与えます。

唐揚げや天ぷらといった揚げ物を食べる機会を減らしたり、調理に油を使用する際はオリーブオイルや亜麻仁油などを使用するようにして摂取量を減らすようにしましょう。

 

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ヒトのセラミドに近い構造になるように生成された、肌なじみのいいヒト型セラミド(セラミドNG、セラミドNP、セラミドAP等)や、私たちが普段口にしているものから作られている植物型セラミド(グルコシルセラミド、ユズ果実セラミド等)が含まれ、不足しがりな栄養を補ってくれます。

また、肌本来の保湿力を高める働きが期待できる美肌菌も高濃度配合使い続けることで、自ら潤いハリのある理想的な素肌が手に入ります。

食事で補いきれないセラミドは、レヴィーガモイスチュアセラムなどのセラミドが豊富な美容液から間接的に摂取するのがおすすめですよ。

 

まとめ

潤い肌を手に入れるために欠かすことのできないセラミド。

セラミドは肌の水分量を調節し、外部刺激から肌を守るバリア機能の役割を果たします

セラミドが不足すれば肌に潤いがなくなり、乾燥肌などのトラブルにつながってしまいます。

それを防ぐためにも、セラミド配合化粧品を取り入れたり、セラミドの生成を促す食材を取り入れることを心がけましょう

この記事で紹介した食品リストを参考にして、セラミドを補う食習慣を実践してみてくださいね。

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