寝不足が続くと肌荒れするという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか？
「多忙で睡眠時間が足りない」「寝ても寝ても疲れが取れない」など、人それぞれ寝不足の原因はさまざまですが、ぐっすり眠れない日が続くと肌トラブルが生じやすくなります。
この記事では、寝不足で肌荒れが起こる原因や寝不足を解消して質の良い睡眠をとる方法、肌荒れ対策まで徹底解説していきます。
記事後半では、寝不足による肌荒れ改善におすすめのスキンケア商品も紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
寝不足で肌荒れが起こるのはなぜ？
寝不足になるとどうして肌荒れが起こってしまうのでしょうか。
はじめに、寝不足で肌荒れが起こる原因を4つ紹介します。
成長ホルモンの減少によるターンオーバーの乱れ
睡眠中は肌のターンオーバー（新陳代謝）を促す作用のある「成長ホルモン」が多く分泌されます。
人は眠っているときに、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を90分のサイクルで繰り返しており、成長ホルモンは入眠直後のノンレム睡眠時にもっとも分泌量が高まります。
眠り始めにぐっすり眠ることができないと、成長ホルモンが十分に分泌されません。
その結果、ターンオーバーが乱れ、外部刺激や乾燥から肌を守るバリア機能が低下して乾燥肌やニキビなどの肌荒れが起こりやすくなります。
皮膚線維芽細胞の働き弱化
肌は一番奥から皮下組織・真皮・表皮と3つの層があります。
「皮膚線維芽細胞」は真皮にある肌細胞で、肌のハリや弾力、うるおいを保つ美肌成分であるコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸を産生しています。
寝不足によって成長ホルモンが減少すると、皮膚線維芽細胞の働きも弱まります。
そのため、美肌作りに必要な成分の合成量が減って、肌荒れが起きやすくなってしまうのです。
ストレスホルモンの増加
寝不足が続くと、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増加します。
寝不足によるストレスホルモンは、具体的に、
- 肌のバリア機能をサポートするセラミドの分解
- 自律神経を乱れによる皮脂の過剰分泌
- 男性ホルモンの増加による女性ホルモンの減少
などを引き起こすといわれており、肌荒れを起こす原因となるのです。
ビタミンの不足
脳を酷使すると活性酸素による酸化ストレスで脳が疲れ、正常に機能しなくなります。
すると、酸化ストレスに対抗するために抗酸化作用のあるビタミンCの消費が高まってしまうのです。
ビタミンCはターンオーバーの促進・コラーゲンの合成促進・シミ・シワ・肌荒れ防止などさまざまな美肌効果があるため、寝不足によりビタミンCが不足すると肌トラブルが起きやすくなります。
【睡眠不足解消！】質の良い睡眠をとるための方法
寝不足による肌荒れを防ぐには長く眠ればいいというわけではありません。
睡眠の質を上げるように意識することが大切なのです。
人によって必要な睡眠時間は異なりますが、理想の睡眠時間は6〜8時間程度が目安といわれています。
ここでは、質の良い睡眠をとるための方法を5つ紹介します。
就寝前にスマホやパソコンを見ない
質の良い睡眠をとるには、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を促すのがポイント。
メラトニンは睡眠・覚醒など体内のリズムを整える働きがあり、質の良い睡眠には欠かせない体内ホルモンです。
メラトニンの生成は光の量に関係します。
メラトニンの生成を促すには、朝に太陽の光をしっかり浴び、就寝時は周囲をできるだけ暗く保つようにするなど、1日のリズムをつくることが大切です。
しかし、昼夜逆転の生活や就寝前に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられて睡眠の質が低下してしまうのです。
特にスマホやパソコンなどから発せられるブルーライトは紫外線に似た強い光を持ち、メラトニンを抑制する働きがあります。
メラトニンは成長ホルモンの分泌の促進や、抗酸化作用によるアンチエイジング効果・美肌効果も期待できる重要なホルモンです。
きちんと分泌させるために、就寝前はスマホやパソコン、テレビなどの使用は避け規則正しい生活を心がけましょう。
寝具を見直す
リラックスしてよく眠るには、体に負担が少ない寝具を使うことが大切です。
眠りが浅い・寝つきが悪いなど睡眠の質の低下を感じているなら、使っている寝具を見直してみましょう。
【快眠できる寝具のポイント】
| 枕 | ベッドマット・敷き布団 | 掛け布団 |
| 枕に頭をつけたときの顔の角度は約5度が理想です。
枕の高さは頸部のすき間の深さに合うものを選びましょう。 |
適度な硬さがあり、背骨のS字カーブの隙間が2～3cmあいている状態になるものがおすすめです。 | 軽くて寝返りしやすいものがおすすめです。
暖かさを保てるように、体にフィットするものを選ぶとよいでしょう。 |
眠るときは体内から熱が出て深部体温が低下するため、保湿性・吸湿性・放湿性に優れている寝具を選びましょう。
ぬるめのお湯で入浴する
就寝1〜2時間前までにぬるめのお湯に入浴すると、深部体温が下がって寝付きやすくなります。
人の体には、深部体温が下がると眠気が起こるメカニズムがあります。
就寝前に入浴すると、入眠を促す体内温度変化が起こり、寝つきがよくなるのです。
また、入浴は副交感神経が優位になるリラックス効果があり、血行を良くしたり自律神経を整えたりする効果も期待できます。
高温のお風呂に入浴すると、興奮状態を招く交感神経が活発化してしまうことがあるので、38〜40度程度を目安にしたぬるま湯で、約10分程度ゆっくり湯船に浸かりましょう。
カフェインの摂取は控える
コーヒーやお茶、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインは、眠気を覚ます作用があります。
そのため、就寝前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする場合があるので注意が必要です。
個人差はありますが、摂取したカフェインは約4〜6時間経っても体内に半分程度残っているといわれています。
夜間はカフェインの摂取を控えて、睡眠の質を下げないようにしましょう。
運動習慣をつける
運動習慣がある人は、寝つきが良く睡眠の質が高いといわれています。
適度な運動は体をリラックスさせて睡眠を促す効果が期待できるため、普段体を動かす機会が少ない人は運動習慣をつけるようにしましょう。
とくに夕方〜夜の就寝3時間前に、軽い有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）をするのがおすすめです。
寝不足による肌荒れを治すのに効果的な対処法
寝不足による肌荒れを治したいときは、スキンケアや生活習慣を見直すことが効果的です。
ここでは、寝不足による肌荒れを治すのに効果的な対処法を4つ紹介します。
丁寧にスキンケアを行う
肌に負担をかけると肌荒れを悪化させる原因になるため、丁寧にスキンケアを行いましょう。
メイク落しや洗顔はゴシゴシこすらずに優しく洗い、ぬるま湯でしっかりとすすぐのがポイントです。
洗顔後は角層から水分が逃げないように、すぐに化粧水でうるおいを与えて乳液やクリームで保湿しましょう。
肌のバリア機能を高める
寝不足で肌荒れが起きているときは、バリア機能を高めることを意識してみましょう。
肌のバリア機能は、
- 水分保持能力の高い天然保湿因子（NMF）
- 角層細胞間を埋めて水分の蒸散を防ぐ細胞間脂質
- 肌表面を覆って水分の蒸散を防ぐ皮脂膜
この3つの成分がバランスよく働くことで保たれます。
肌のバリア機能を高めるには、これらをしっかりサポートしてくれる化粧品を使用するのがおすすめです。
また、紫外線もバリア機能を低下させる原因となるため、日頃からUVケアをかかさないようにしましょう。
生活習慣を改善する
不規則な生活は、ターンオーバーの乱れやバリア機能の低下を招きます。
肌荒れを治すには、以下のポイントに注意して生活習慣を改善してみましょう。
- 質の良い睡眠をとる
- 栄養バランスの良い食事をとる
- 定期的に運動をする
睡眠や運動は体のリズムを整え、ターンオーバーを促したり、ホルモンバランスを整えたりするのに大切です。
また、健やかな肌をキープするためには、タンパク質やビタミンをしっかり取り入れたバランスの良い食事も効果的ですよ。
肌荒れが酷いときは、脂っこい食事や糖分の高すぎるスイーツなどは控えて、食物繊維豊富な食材を摂り、腸内環境を整えるようにしましょう。
サプリで足りない栄養を補う
なかなか食事で栄養を摂れない場合は、サプリで足りない栄養を補うのもおすすめです。
健康な肌を保つには、たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなどが効果的。
皮膚科ではニキビ肌・乾燥肌など肌質や肌荒れの症状に合わせて、適切なサプリメントを処方してもらうことができます。
肌荒れが治らない場合は、医薬品での治療が必要なケースもあります。
どんなサプリが良いのかわからない・ケアをしても肌荒れが改善しないというときは、専門医に相談してみましょう。
肌荒れ改善におすすめのスキンケアアイテム
LEVIGA（レヴィーガ）モイスチュアセラムは「天然保温因子（NMF）」や「セラミド（ヒト型セラミド・植物型セラミド）」など、バリア機能をサポートする成分を配合したオールインワン美容液です。
肌のコンディションに関わる美肌菌や、健やかな肌へと導く植物エキスも配合しています。
界面活性剤やエタノールなど肌に負担がかかる10つの成分は含まれていないので、肌荒れが気になる方にぴったりの商品です。
初回チャレンジコースもあるので、最近肌荒れが治らない…。という方はぜひ試してみてくださいね。
【商品情報】
- メーカー名：レヴィーガ
- 商品名：モイスチュアセラム
- 容量：40ml
- 価格：8,778円（税込）・チャレンジコース初回2,980円（税込）送料無料
まとめ
寝不足が続くと成長ホルモンの減少や皮膚線維芽細胞の働き弱化、ストレスホルモンの増加を招き、ターンオーバーの乱れやバリア機能の低下につながります。
ニキビやかさつき、赤みなど肌荒れが起きたら、質の良い睡眠を心がけて睡眠不足を解消しましょう。
肌荒れを改善させるためには、生活習慣の改善やスキンケアの見直しも大事なポイントです。
今回紹介した対処法やおすすめスキンケア商品などの情報を参考にして、健康的な肌を手に入れてくださいね。